年末假期「三步曲」—— 健康度过 2024 年的重要秘诀

12/28/2023

冬季代表着许多跨文化和国家假期和聚会。 在美国，有圣诞节和新年； 在中国，即将到来的农历新年（2024 年是 2 月）。

虽然许多人可能没有想过假期对健康和福祉的影响，但我们希望尽可能提醒读者，以便他们为可能的疾病及欢乐引起的压力做好准备。

保持高健康水平，同时度过假期感觉像是艰巨的挑战。 在紧凑的时间内，平衡众多办公室聚会和家庭宴会，往往考验着我们的纪律和意志力。 如何有效保持健康生活方式和健身习惯，更别说持续到新的一年呢？

在起草任何新年决心之前，请先看看我们关于如何在假期期间及 2024 年保持健康的窍门。

第一步：受邀参加十几个聚会？

以下是你如何应对所有饮食

我们都努力工作，在假期获得休息时间。因此，每年的这时候，许多人在办公室、酒吧和餐桌上更加需要节日气氛，好好犒赏自己。

在庆祝活动中，暴饮暴食是节日期间的严重健康问题，可能导致体重增加。

以下是在聚会之间，可以采用的健康策略：

1.注意份量：你可以享用最喜欢的菜肴，但请记住：适量是关键。

加州大学洛杉矶分校健康医师营养专家Vijaya Surampudi（医学博士、理学硕士）表示：「当处于这种气氛之下，且想与每个人一起庆祝节庆时，你很难拒绝。」这个状况没有人会愿意说：「我只想吃这根胡萝卜。」

此外，苏拉普迪博士建议参加聚会的人在摆满节日食物的餐桌前先改变胃口。

换句话说，就是避免空腹参加聚会。

「我建议人们在参加活动前吃些健康零食，这样他们就不会吃得过多。」她说。

2.注意你的体重：从实际角度来看，鉴于节日期间的活动安排很密集，实现减肥可能过于雄心勃勃。 更可行的目标是在社交需求旺盛的几个月里保持健康体重。

3.缓慢进食：科学证明，较慢的进食速度与减少食物摄入量有关。建议你保持有节制的节奏，分配大约 20 分钟时间品尝餐点，而不是匆忙享用。

4.避免无意识饮食：相反，对身体发出的营养或增加能量水平的信号做出反应也很重要。不要仅仅因为假期而进食，优先考虑符合身体需求的营养。

5.记得多喝水：随着玻璃杯叮当作响，节日饮料循环流动，营造出轻松的氛围，记住保持水分的重要性至关重要。在节日的气氛中，花点时间给自己倒一杯水。不仅可以补充水分，更有助于控制两餐之间的食欲。

6.计划锻炼时间：在节日庆祝活动间找到休息时间吗？散步以减轻压力并帮助保持体重。坚持你的健身计划（无论是 10,000 步或绕街区 30 分钟）可以给你的身体带来奇迹，尤其是每年的这时候。

7.注意饮酒：虽然酒精可以轻松饮用，但遗憾的是它含有大量卡路里。鸡尾酒通常会添加不同量的糖或糖浆增强口味，因此需要保持平衡。如果可以选择，请选择香槟或葡萄酒，而不是啤酒和烈酒，更有效控制卡路里摄入量。

与食物类似，饮酒时也要适量，确保饮酒间能够补充水分。

解决与饮酒相关的同伴压力至关重要。通过设定饮酒「宵禁」来确定预定饮酒时间，并在指定时间段过后严格遵守。

当然，今年冬天也可以选择戒酒。

8.准备营养餐：负责节日大餐？后你就有能力将节日膳食引导向更健康的方向。考虑准备一顿更绿色膳食：用时令蔬菜烹饪，减少肉类和奶制品用量，搅拌出比酒精饮料更美味的非酒精饮料！

第二步：当这个季节对健康有点不友善时

在某种程度上，我们都渴望拥抱和享受假期及其提供的服务。 然而，冬季带来了许多健康的挑战，值得关注：

1.这季节可能会干扰你的睡眠模式：日光减弱会向大脑发出信号，表明该休息了，但你仍然坚持一樣的时间休息，还要应付众多的聚会。

最新研究表明，这会对身体造成相当大的负担。 事实上，有证据表明，在黑暗月份里，人体比在光线充足的夏季月份需要更多睡眠。

一定要晒太阳，尽可能多地暴露在宝贵的日光下，保持身体睡眠节奏。

2. 维生素 D 缺乏症：由于缺乏阳光，在昏暗的冬季，维生素 D 缺乏症也很常见。 相关病症可能包括疲劳、睡眠障碍、骨骼疼痛和抑郁。

除了尽可能多晒太阳外，食用三文鱼、金枪鱼、蛋黄等维生素D含量高的食物，甚至服用维生素D片等补充剂也有帮助。

3.普通感冒和呼吸道不适：每个人都舒适地待在通风有限的加热和封闭空间中，因此病毒传播的机会很大，许多人在冬季不可避免地会患上普通感冒或流感。

虽然保持距离和戴口罩在一定程度上可以减少感染机率，但保持水分、尽可能休息以及坚持健康的睡眠周期也可以加快康复速度。

第三部分： 假期狂欢对身体的影响

如何保持健康？最后并最重要的是，确保未来的假期更加轻松愉快，这个难题中有一个无形但重要的部分。 是的，我们需要谈谈假期压力。

了解假期及社会要求和义务可能会引发压力，是应对和管理任何相关症状的重要起点。

首先，每年年末的可预期压力包括：

• 工作或家庭的额外活动
• 额外的捐款请求
• 在某些情况下，家人、朋友和同事对礼物的期望

因此，引入或保持正念练习变得越来越重要，包括（但不限于）：

1.可视化练习：在脑海中描绘假期景象。对于一些人来说，将各方想象为马拉松比赛中的渐进阶段可以帮助分散压力，甚至将压力转化为健康的预期。

2.每天安排活动时间：当然，是时候与家人共度宝贵时间了，但不要让所有欢乐消耗或淹没你。一般来说，制定常规或在可能情况下，为自己抽出时间可以帮助你重新调整身心。定期散步、跑步、去健身房以及瑜伽和冥想练习，不应仅仅因其他职责或义务而轻易受到影响。

3.每晚睡眠 7 小时或以上：就寝时间是神圣的！尽管有多巴胺和兴奋，一定要尽可能休息，给自己时间放松和睡觉。

4.坚持健康饮食习惯：随身携带水瓶，尽可能控制饮食。

了解更多关于如何快乐健康度过冬季的信息，请访问我们的中国区域网站：https://cn.uclahealth.org/