让我们来聊一聊冬季忧郁症这件事
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01/10/2024
秋冬季节来临之际，微博上出现了更多和“情绪低落”、“沮丧”、“失望”和“没有动力”相关的讨论。这可能与 冬季忧郁症（也叫做 季节性情感障碍，英文简称 “SAD”）有关。
💬 第一个问题：什么是冬季忧郁症？
和冬季忧郁症相关的研究正在继续发展，但由于不同的人可能会经历不同程度的季节性情绪失调，发起和它有关的对话，是增强我们对冬季忧郁症了解的重要入口。
下面就让我们和您分享对冬季忧郁症相关的了解、它的多种表现形式，以及如果被诊断出患有冬季忧郁症后应采取的措施：
🤔 第二个问题：我是否有冬季忧郁症？
季节性情感障碍（SAD）有时被称为“冬季忧郁症”，是一种与秋冬季节白天较短、夜晚较长有关的心理健康状况。
尽管科学家对冬季忧郁症的起因并无法做出完整的解释，但研究人员已经提出了几种假设，其中以下观点：
「日光的减少，会对昼夜节律、大脑化学血清素或褪黑激素等因素，产生不利影响。」
英国皇家研究所（The Royal Institute）的研究人员还表示，从进化的角度来看，我们可以将冬季忧郁症视为：
「人类哺乳动物祖先，通常在冬季冬眠，因此冬季忧郁症也是人类进化过程中的“遗留物”。」
虽然我们无法改变人类的进化状态，但好消息是：我们可以通过调整日光来控制相关的冬季忧郁症以及相关症状：
☀️ 第三个问题：我是否能获得足够的阳光？
研究人员表示，冬季忧郁症与冬季白天较短、夜晚较长有直接的关系。
心理健康专家认为，因为昼夜时间的变化本迫使人们承认更长、更黑暗的夜晚即将到来，人体自然也会产生相关的心理效应 ……
* 你知道吗？ *
了解自己的地理位置，和环境中日光充足的程度，也能帮助理解冬季忧郁症可能带来的影响。
一般的经验法则是：如果离热带更近，那么全年都有阳光照射的机会就更大；靠近极地地区，日照短暂的冬季也更加漫长。当然，气候情况也会影响能够接受的日照量。
科普时间到了 —— 以下即是全球根据每年的日照时数统计，日光最充足和日光最稀缺的 城市排名：
| ☀️ 日光最充足 | 🌃 日光最稀缺 |
| 第一名： 美国 · 亚利桑那州 · 尤马 🇺🇸 第二名： 美国 · 亚利桑那州 · 凤凰城 🇺🇸 第三名： 埃及 · 阿斯旺 🇪🇬 | 第一名：挪威 · 留坎 🇳🇴 第二名： 美国 · 阿拉斯加州 · 乌特恰维克 🇺🇸 第三名： 法罗群岛 · 托尔斯港 🇫🇴 |
那么，日照时长对我们身体的影响的背后，究竟有哪些科学原理呢？
通过视网膜和大脑中称为下丘脑的区域，人体的时钟不断地记录着周围环境中的光照时间，这些“信息”记录在身体的细胞、组织和器官内的“生物钟”上，这些生物钟就像是人体内部的计时器一样，提醒着我们一天中应该进行的活动。
| ⏰ 在宠物身上也能观察到的生物钟： |
 (图片来源: Maitreyee Kalaskar for UCLA Health) 不仅仅是你、我和我们的智人同胞能感受生物钟的变化 —— 日照时间的变化，对动物也能造成干扰，这很容易在我们身边的宠物身上观察到。想象一下：生活在一个实行夏令时的国家，或者您带着宠物一起跨越时区旅行……在这些情况下，猫狗们可能会对喂食的时间感到困惑，因为它们已经习惯了按照之前制定的时间表喂食的规律。 |
😌 第四个问题：了解冬季忧郁症对您身心健康的影响
大部分情况下，冬季忧郁症会在冬季的黑暗月份中加剧，然后在春季日照恢复的过程中相应缓解。
对于某些人来说，冬季忧郁症的相关症状可能会主动消失，或始终保持轻微状态；而对于其他人来说，冬季忧郁症的症状可能会加剧，在最严重的情况下，甚至足以干扰日常生活。
以下便是冬季忧郁症对您身体影响的简单摘要：
| 受影响的生理和心理部位 | 和 SAD 相关的症状 | 受影响的荷尔蒙 |
| 情绪 |  (图片来源: UCLA Health) 您可能会感到情绪低落、烦躁、对日常活动或日常生活失去兴趣，甚至在某些情况下感到严重焦虑甚至绝望。 | 血清素 |
 (图片来源: UCLA Health) 由于情绪波动，您的身体会根据环境变化进行自我调节，因此您的食量可能也会相应增加或减少。 | 内啡肽 | |
| 睡眠 |  (图片来源: UCLA Health) 由于昼夜节律和激素水平的变化，您还可能会经历睡眠中断，这最终可能会影响您日常的注意集中能力。 | 褪黑素 |
✋ 第五个问题：如何应对冬季忧郁症？
- 寻求诊断：为了确保您确实出现了与冬季忧郁症相关的症状（而不是其他病情导致的症状），请联系您的医生以、获得正确的诊断。
包括 UCLA Health 医疗中心在内的医疗认证机构，可以提供冬季忧郁症或是季节性情感障碍 (SAD) 的相关诊断。诊断过程包括体检和有关心理健康症状的详细讨论，为了排除甲状腺导致的相似病情，还可能会对您进行血液检查。
- 寻求日光和温暖：尽最大努力、最大限度地在冬季接受阳光，形式包括包括外出、在有阳光的情况下散步，以及将桌子和桌子移到窗下，以便于吸收阳光。如果您的室内空间相对较暗，还可以考虑使用浅色家具和装饰，来帮助反射任何可用的阳光。
如果您被诊断患有冬季忧郁症，您的医生可能还会建议您尝试“光疗法”，包括在日常生活中使用“SAD 灯”（人造光）来延长身体感知的日照时间。
与此有关，研究人员还发现，在寒冷的月份里呆在适度温暖的环境中（建议温度范围为 18 至 20 摄氏度），也有助于缓解抑郁症。
只要你有能力，积极寻找光照、温暖的环境并进行调整，就是向抵抗冬季忧郁症迈出了一大步！
- 拜访家人和朋友：天气寒冷，但幸运的是，冬天有的是传统佳节和庆祝活动。在值得信赖、并富有同理心的家人和朋友陪伴下，进行适度的社交互动，也可以帮助我们理解生活中难以避免的高潮和低谷。积极的社交可以帮助触发多巴胺和血清素的产生，增强整体的愉悦感和满足感。
- 吃好：逢年过节时，不乏想要摄取更高卡路里的食物，犒劳自己。这时定期摄入水果和蔬菜，保证膳食平衡，也是对身体发出积极信号，表明您正在照顾它福祉的方式哦 ~
- 睡好：日光充足时，吸收足够的日光，向您的昼夜节律发出适合活动或是睡眠时间的信号。根据您的年龄和身体状况所需，保持足够和优质的睡眠，对于身体储存足够的能量以全天运转、自我修复和保持大脑功能都至关重要。
通过以上文章，您是否对冬季忧郁症有了新的了解？您有任何相关问题需要我们帮助解决吗？请在下面的评论部分告诉我们哦 👇
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01/10/2024