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想要降低患癌风险,先改变这7种生活习惯!

03/28/2022

每2名男性中就会有1人,每3名女性中就有1人会在其一生中患上某种癌症。但研究表明,几乎一半的癌症病例和癌症死亡是可以预防的。关键是要意识到在自己可控范围之内的癌症风险因素。

的确,有些癌症风险因素是无法改变的,例如年龄、性别和遗传基因。但可调整的风险因素取决于你每天做出的选择,也就是你的饮食和行为。

为了尽可能多地控制患癌的风险因素,你可以在生活方式上做出这些细微但重要的改变:

杜绝吸烟及吸二手烟

吸烟、使用烟草产品及长期接触烟草烟雾都会增加患多种癌症的风险,而不仅仅是肺癌。专家认为,80%以上的肺癌死亡与吸烟有关。但它占所有癌症病例的19%,约占所有癌症死亡病例的29%。虽然烟草烟雾通常不会被吸入,但它含有较高水平的致癌物质。当你吸入香烟、烟斗或雪茄的二手烟时,你也同时吸入了这些产品中的诸多致癌化学物质。

专家建议:

与你的主治医生合作以获取戒烟所需的资源和支持。如果你不吸烟,请禁止(他人)在你家吸烟以及规避室内的吸烟空间。

保护皮肤

暴露在阳光和紫外线(UV)辐射下会使皮肤老化和受损。会增加患癌风险,尤其是皮肤癌—— 最常见且可预防的癌症类型。紫外线辐射会导致90%以上的皮肤黑色素瘤,这是一种最严重的皮肤癌形式。同时它还是近5%的癌症病例的致因。

专家建议:

了解更多关于预防皮肤癌的知识,并确保皮肤常年免受阳光的辐射。

健康饮食

吃健康食物的同时避免摄入其他不健康的食物能够帮助降低患癌风险。根据美国癌症研究所 (AICR) 的研究,降低患癌症风险的最好方法是食用多种植物性食物。避免或限制加工肉类、红肉和含糖饮料的摄入量。

专家建议:

评估你经常吃的食物。考虑多吃植物性食物或过渡为植物性饮食。

限制酒精摄入量

酒精摄入量在患癌症风险中起着重大作用。专家认为,5%以上的癌症病例与饮酒有关。所有类型的酒精饮料都会对癌症有影响,而且患癌风险会随着饮酒量的增加而增加。

专家建议:

评估你的酒精摄入量。将饮酒量限制在《美国膳食指南》(Dietary Guidelines for Americans) 推荐的范围内:女性每天不超过1杯,男性每天不超过2杯。一杯酒精饮料相当于12盎司啤酒、1.5盎司(一个小杯)烈酒或5盎司红酒。

保持健康体重并积极锻炼身体

根据美国癌症协会(American Cancer Society)的数据,几乎8%的癌症病例和超过6%的癌症死亡病例都是体重超重造成的。健康的饮食习惯和锻炼身体对于维持健康的体重至关重要。通过体育锻炼,还可以减少炎症、改善消化和免疫系统功能来降低患癌风险。

专家建议:

与你的主治医生沟通如何达到并保持健康体重。确保你的运动量达到美国卫生与公众服务部 (U.S. Department of Health and Human Services) 推荐的运动量:

  • 有氧运动:每周进行150至300分钟的中等强度运动或75至100 分钟的剧烈运动
  • 平衡训练:除了有氧和肌肉强化活动,也可以进行平衡训练
  • 力量训练:每周至少两天

疫苗接种

专家已经确定了几种可能导致癌症的病毒,包括肝炎病毒和人乳头瘤病毒 (HPV)。在美国,有三分之一诊断出的肝癌是由肝炎病毒引起的。HPV感染是导致所有宫颈癌以及一半以上的肛门癌、阴道癌和阴茎癌的原因。

幸运地是,你可以通过疫苗接种和做出明智的选择来避免感染这些病毒。

专家建议:

向你的主治医生咨询疫苗接种建议,并在适当的时候接种疫苗。由于这些感染可以通过血液和其他体液进行传播,你也可以通过选择拒绝无保护措施的性行为、共用针头或从事其他高风险行为来降低感染风险。

了解家族病史并接受推荐的癌症筛查

由于家族遗传与患癌风险息息相关,因此了解你的家族病史非常重要。利用这些信息以及医生的建议,进行适当的癌症筛查。一些筛查可以及早发现癌症或者识别癌前病变。

专家建议:

收集你的父母、兄弟姐妹、祖父母、叔叔阿姨的相关信息,包括:

  • 死亡年龄
  • 疾病诊断年龄
  • 死亡原因
  • 种族背景
  • 重大疾病

联系你的主治医生,他们可以评估你的癌症风险因素并帮你做出改变,以养成健康的生活方式。

了解更多信息,请访问http://cn.uclahealth.org/ 或UCLA Health医疗中心中文官网。