行为与健康

正念冥想对乳腺癌康复患者的好处

01/29/2021

正念或关注当下对你的健康有益,这已经不是什么秘密了。但研究人员仍在发掘正念冥想的全部潜力,以及它如何有益于癌症患者。

研究表明,对于乳腺癌康复患者来说,练习冥想可以缓解治疗结束后经常出现的抑郁、疲劳、焦虑和压力。UCLA Health医疗中心领导的研究发现,仅仅六周的正念冥想就能显著减轻乳腺癌康复患者的抑郁症状。停止冥想后,这种效果持续了6个多月。

什么是正念冥想?

像所有的冥想一样,正念冥想是一种训练大脑的方法。一些冥想需要你完全清除你的思想。但正念冥想的目标是专注于你此刻所拥有的感觉、思想和感知。然后,利用这种意识,不加任何解释和评判,坦然地接受那些感觉。

持续的练习可以帮助你平衡情绪,训练你在不冥想的时候也能保持专注。这是一种应对压力、焦虑和抑郁的有价值的策略。

正念冥想是目前研究最广泛的冥想方式。这也是在医疗环境中最常用的形式。

正念冥想对乳腺癌治疗有益

在癌症治疗期间,女性常常会经历不断的变化和不确定感。治疗结束后,康复患者可能会经历对复发的恐惧、孤独、对身体外观的担忧,或者对癌症对其生活造成的破坏感到愤怒。如果不加以解决,严重的焦虑、抑郁或其他心理困扰可能会使妇女无法顾及自己的健康。

正念冥想可以帮助康复患者承认和接受困难的情感经历,拥抱改变——带来一种掌控感,允许愈合的开始。

对于乳腺癌康复患者来说,正念冥想带来的益处包括:

改善睡眠,减少疲劳,让你在睡觉的时候安心

提升注意力,让你将注意力集中到手头的事情上,并抑制分散注意力的信息

更好的情绪控制,这样你就可以从情绪不安的想法中解脱出来,更好地专注于处理新的想法

减轻压力,因为你掌握了全天集中注意力的方法

缓解抑郁和焦虑的症状,特别是50岁以下的康复患者,他们在治疗后更有可能产生持续的精神痛苦

如何进行正念冥想

为了达到更全面的效果,专家建议坚持每天冥想,哪怕只有几分钟。

虽然很多人都是独自冥想,但当你需要的时候,冥想向导可以帮助你把注意力拉回到当下。无论你是如何练习正念冥想的,下面这些小技巧都会增加你的经验:

安定下来

找一个不会被打扰的安静场所。舒服地坐在靠垫或椅子上,坐直,但上半身放松。如果你坐在地板上,请轻轻交叉双腿。如果坐在椅子上,让你的脚底触地。将上臂放在身体两侧,双手放在腿上。

感受自己的呼吸

闭上眼睛,感受呼吸的物理感觉。不要控制你的呼吸,而是随着你的胸部起伏和腹部扩张而呼吸。如果这能帮助你集中注意力,在你吸气和呼气的时候在心里记下“吸气”和“呼气”。

引导你的注意力

你的思想将不可避免地走神,特别当你是一个初学者时。没关系,当你意识到自己在走神时,只需注意那些让你分心的想法,消除它们,缓缓地把你的意识集中到呼吸。当你再次走神的时候(会发生的),不要灰心。冥想的这一方面有助于培养你的专注力。你练习得越多,你就越能在冥想之外保持专注。

完成一个日常目标

当你准备好后,睁开你的眼睛环顾四周。在你移动之前,注意周身的环境,你的想法和身体的感觉。花点时间,制定一个计划或目标来规划你的一天。

如需了解更多关于正念冥想的知识或获得免费的冥想指导,请访问UCLA Health医疗中心的正念意识研究中心。如果你正遭受持续的抑郁或焦虑,已达两周或更长时间,请联系你的初级保健医生。

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