UCLA Health

通过饮食提升免疫力

02/07/2022

新冠肺炎疫情在全国引发焦虑和恐慌,促使许多人迫切探索保护自己身体健康的最佳方法。虽然没有什么灵丹妙药可以预防生病,但适当的营养是帮助您保持健康和强壮的方法之一。

无论您处于何种状态,营养不良都会使您容易患病。健康的饮食有助于维持健康的免疫系统,以对抗细菌、病毒和许多其他疾病。

加州大学洛杉矶分校人类营养中心 (UCLA Center for Human Nutrition) 医学助理教授Vijaya Surampudi博士分享了一些关于如何为身体提供最佳饮食的建议。

“Surampudi博士说。“你每天坚持健康饮食的生活方式将在一生中不断得到回报。”

滋养您的身体

对摄入的食物做出明智选择将有助于支持您身体的防御机制。健康饮食可以具体关注:

  • 增加蔬菜的摄入量
  • 不喝含糖饮料
  • 限制红肉的摄入量
  • 烹饪时添加健康的香料,如肉桂,牛至,姜黄等
  • 多吃粗粮
  • 加入健康脂肪,如鳄梨和橄榄油

关注微量营养素

  • 维生素A有助于调节免疫系统,通过保持口腔、胃、肠道和呼吸系统的皮肤和组织的健康来预防感染。从诸如红薯,胡萝卜,花椰菜,菠菜,红甜椒,杏,鸡蛋或标有“高维生素A含量”的食物中获取维生素A,比如牛奶或者一些谷物。
  • 维生素C通过刺激抗体的形成来支持免疫系统。多吃柑橘类水果,比如橙子、葡萄柚和橘子,或者木瓜、草莓、红甜椒或番茄汁可以帮助我们补充维生素C。
  • 可以增强免疫系统,加速伤口愈合。锌可以在瘦肉、家禽、海鲜、牛奶、全谷物产品、豆类、种子和坚果中获取。

建立规律饮食节奏

形成健康饮食节奏的方法之一就是“给你的盘子上色”。盘子的颜色越丰富,你得到的营养就越全面。

蓝色:

提升老年健康水平

降低患某些癌症的风险

改善泌尿系统健康,提升记忆力和保护心脏健康。

饮食建议:多吃蓝莓、黑莓、接骨木果等等。

橙色:

保持心脏、视力和免疫系统的健康。

饮食建议:多吃南瓜、红薯、胡萝卜、冬瓜、哈密瓜、杏子等等。

红色:

促进记忆力和泌尿系统健康。

保持心脏健康。

降低某些癌症的风险。

饮食建议:多吃西红柿、粉色葡萄柚、红辣椒、西瓜等等。

绿色:

降低孕妇罹患某些癌症和心脏病的风险,维持视力健康,防止胎儿先天性缺陷。

保持血细胞、骨骼和牙齿的健康强壮。

饮食建议:多吃卷心菜、菠菜、花椰菜、球芽甘蓝、莴苣和洋蓟。

谨慎摄入保健品、营养药品等

如果您可以保证均衡饮食,就不需要额外补充营养。保健品的包装方式与食物不同,所以我们无法了解人体需要如何来充分吸收和利用这些营养品。

建立免疫力需要全面配合

当包括免疫系统在内的身体各部分受到环境的侵害时,会更有效地发挥作用。改善身体状态需要全面的健康生活方式加以配合,例如:

  • 不吸烟
  • 多吃水果和蔬菜
  • 定期锻炼
  • 充足的睡眠
  • 采取措施避免感染,例如勤洗手
  • 保持健康的体重